Lo stretching consiste in un vero e proprio protocollo di allenamento finalizzato ad incrementare o a mantenere la capacità di allungamento muscolare.
Lo stretching può essere di vario tipo, infatti possiamo adottare un atteggiamento statico o dinamico, essere attivi o subirlo passivamente ecc.
Ognuno di queste modalità di stretching ha effetti diversi sull’organismo, stimolando diversamente la capacità del muscolo di essere più o meno elastico, ciò, influisce a livello articolare ovvero la capacità che ha un’articolazione di muoversi.
Molto spesso erroneamente si è portati a pensare che facendo dello stretching andiamo a sollecitare in stiramento solo le fibre che costituiscono il muscolo..
Ciò non è del tutto corretto, infatti un esercizio di stretching, sottopone ad allungamento varie strutture e tessuti:
- muscoli
- guaineconnettivali
- tendini
- legamenti
- capsule articolari.
I muscoli, le guaine e i tendini formano l’apparato muscolo-tendineo, mentre i legamenti e le capsule costituiscono l’apparato articolare.
Quindi è facile intuire che, a seconda del tipo di stimolo, possiamo allenare l’apparato muscolo-tendineo piuttosto che quello articolare, che tradotto in parole povere muscoli e tendini possono essere allenati ad una maggior flessibilità ed elasticità, mentre le articolazioni ad una maggiore mobilità.
Quando si parla di flessibilità si intende la capacità di allungamento, mentre per elasticità la capacità di tornare alla situazione iniziale.
Lo stretching può allenare entrambe, anche se in maniera differente a seconda del tipo di tecnica utilizzata.
La mobilità articolare è la capacità di una articolazione di muoversi nello spazio in riferimento al suo fisiologico e corretto movimento.
Come allenare la flessibilità ?
Stretching passivo statico
Per allenare la flessibilità muscolare il metodo comunemente usato è lo stretching di tipo passivo, ovvero, che asseconda la sola forza di gravità e statico, ovvero in posizione statica posturale.
Consiste nell’adottare specifiche posizioni corporee (Posture) che sottopongono i muscoli, le guaine e i tendini in questione all’effetto “stretch”. In alcuni casi si può introdurre un progressivo e lento aumento dell’allungamento. L’intensità dello “stretch” dev’essere tale da sentire tensione ma non dolore, per un tempo complessivo di circa un minuto ad ogni ripetizione, per almeno per tre o quattro volte. Il protocollo va ripetuto almeno 3-4 volte a settimana.
Stretching forzato
Lo stretching statico forzato è largamente utilizzato nell’allenamento per la flessibilità di ballerini e ginnasti artistici.
Consiste nell’aiuto esterno a raggiungere determinati gradi di stretch, ciò ne fa una pratica non facile da eseguire, perché potenzialmente traumatica e quindi rischiosa. È meno nocivo sui soggetti in accrescimento bambini e giovani, invece da “prendere” con le pinze negli adulti.
Come allenare l’elasticità ?
Stretching attivo dinamico
Per allenare l’elasticità, meglio un allenamento di stretching attivo dinamico.
Questo si basa sull’alternanza ripetuta di posizioni di allungamento a posizioni di rilassamento, momento in cui si manifesta il ritorno elastico. Il tempo complessivo rimane quello di un minuto, durante il quale si eseguiranno un certo numero di ripetizioni, il tutto per almeno tre o quattro volte, tutto ciò sempre a organismo ben “caldo”.
Questa tipologia di stretching, in alcuni casi può anche risultare complessa, cioè implicare diversi schemi motori ed esecuzioni più o meno lunghe, come per esempio alcune forme di yoga che fungono da protocollo di stretching misto con alta componente dinamica.
Come allenare la mobilità articolare ?
La mobilità articolare viene allenata con specifiche tecniche, che prevedono l’esecuzione di movimenti lenti ed ampi in assenza di carico (tecniche di mobilità articolare) molto utili ed efficaci non solo per le articolazioni periferiche, come ginocchia, anche, spalle caviglie ecc. ma soprattutto per il benessere della colonna vertebrale.
La mobilità articolare può anche essere allenata in maniera passiva.
Sono un esempio lampante le manipolazioni e le tecniche manuali del Fisioterapista o dell’Osteopata.